运动与体能提升 北京师范大学 学堂在线
（1）用哑铃锻炼胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领？（针对男生，每个部位举例2-3个练习方法）
胸部：
哑铃卧推
仰卧在健身凳上,双手各持一只哑铃于肩两侧,胸部发力,向上推起哑铃至最高点,稍作内收并停顿,再将哑铃下放到身体两侧,与胸部水平。
宽距俯卧撑
双手宽距离撑地,双脚并拢,腰背平直,曲肘下称至大臂与地面平行,稍作停顿,之后胸大肌发力,快速推起身体。
绳索十字夹胸
双脚前后或左右自然开立,身体前倾,臀部微后翘,双手握稳绳索,手臂带动胸部集中发力,把绳索牵拉至胸前,稍停顿,匀速还原至初始位置。
臂部：
哑铃锤式弯举
双脚与肩同宽平行站立,保持大臂垂直地面,并且贴近身体,将哑铃放在体侧,掌心相对,再将哑铃弯举到最高点,稍作停顿,匀速地将哑铃放回至起始位置。
正握小杠铃弯举
双脚与肩同宽站立,正握杠铃,大臂紧贴身体两侧,屈肘举起杠铃至最高点,稍停顿,然后匀速回到起始位置。
反握引体向上
双手与肩同宽,反握单杠,靠手臂和背部的力量,上拉至下颚超过单杠,稍作停顿,之后下放至手臂伸直。
肩部：
哑铃侧前交替平举
身体直立,双手各持一只哑铃,将哑铃平举到前方,与肩同高,在顶端稍作停顿,再将哑铃匀速放回到起始位置,之后再将哑铃平举到身体两侧,与肩同高,在顶端稍作停留,再将哑铃放回到起始位置,双手依次做前平举和侧平举。
弹力绳推举
两脚分立与肩同宽,并且脚底踩住弹力绳,收缩三角肌,把大臂举到垂直位置,稍作停顿,匀速还原至初始位置。
史密斯架坐姿颈后推举
坐在史密斯机杠铃下的健身凳下,宽距正握杠铃,将杠铃举到手臂完全伸直,稍停顿,匀速降低杠铃至颈后。
腿部：
壶铃单腿蹲起
双脚自然分开,双手握住一只壶铃于胸前,挺胸收腹,一只腿向另只腿的后方迈出,下蹲成弓箭步姿势,直到前腿弯曲接近90度,稍作停顿后,前腿脚跟发力,站起,回到起始位置,然后换腿,重复以上动作。
杠铃负重深蹲
将杠铃至于斜方肌顶端,双脚与肩同宽,或稍宽于肩站立,降低身体,保持重量集中于脚跟前部,当大腿与地面平行时,稍作停顿,然后集中腿部和臀部发力,挺身站立。
单腿负重提踵
站立,保持双腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手通过扶务固定的物体,来维持身体平衡,左腿悬空,右脚跟充分上提,最大限度地向上垫起脚尖,稍停顿,再返回到起始位置。
背部：
颈后引体向上
宽握距正握单杠,两臂和身体自然下垂并伸直,用背肌的主动收缩将身体往上拉起,直至后颈碰到横杠,稍作停顿,然后双臂匀速垂直下放并尽量加紧背部,重复练习。
坐姿划船
坐在拉力器健身凳上,虎口向上正握拉力器,脚放在踏板上,保持膝盖微曲,上身挺直,靠背部发力拉向腰腹部,夹紧手臂直至碰到腹部,稍停顿,匀速还原到初始位置。
单手俯身划船
一条腿跪在健身凳上,同侧手臂也放在健身凳子上支撑身体,另一只手手持哑铃,手臂自然下垂,掌心向内,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,在顶端稍适停留,然后将哑铃收回起始位置,双手交替练习。
腹部：
健腹轮
双膝跪在软垫上,双手握住健腹轮往前推出到,腹部与地面相差1到2厘米处,稍作停顿,然后还原拉回到起始位置。
俯卧健身球收腹
双手左右俯撑在地面,双腿并拢伸直,小腿搭在健身球上,将大腿和膝盖主动向胸前收,使健身球在脚踝下向前滚动收缩至极限,稍作停顿,然后慢慢伸直双腿,回到起始位置。
悬垂抬腿
双手抓握杆,身体悬垂在杠下,腹部发力提起双腿,同时屈膝贴紧胸部,稍作停顿,然後慢慢把双腿放回原来位置,可以采用收腿式或直腿式。
臀部：
负重臀桥
身体平躺在垫上,将杠铃片置于髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于地面,双手左右牢牢抓住杠铃片,腹部收紧,保持稳定,臀部发力,带动腰部上挺,至最高点后稍作停顿,再回到起始姿势。
俯撑收举腿
双手略宽于肩,撑于地面,保持上肢和支撑腿静止不动,大腿上举至与上肢平行,稍停顿,然后匀速还原,另一只腿,交替重复此动作。
直腿硬拉
双脚比肩开立,向前屈体,不要屈膝,双手与肩同宽,正握杠铃并垂于体前,屈体制上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,紧贴腿部上拉杠铃,至大腿站直并挺身。
（2）徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领？（针对女生，毎个部位举例1-2个练习方法）
胸部：
宽窄距跪姿俯卧撑
双手宽距离伸直,撑于地面,双脚交叉收腿靠近臀部,肩、腰、大腿在同一直线上，手肘弯曲让身体下降至胸部贴近地面。
小杠铃宽窄握反握卧推
仰卧平躺于健身凳上，双手反握小杠铃于胸大肌中部正上方，垂直向上推起至双臂伸直，稍作停顿，然后匀速收胸还原。
哑铃推圆
身体平躺，双脚放松，手心向上持哑铃向两边打开手臂至头斜上方，充分收缩推伸胸部肌肉，形成推圆轨迹，通过刺激胸部的下沿，外侧和上沿。
肩部：
哑铃侧平举
双脚与肩同宽站立，双手掌心相对各持一只哑铃垂于身体两侧，将哑铃向身体两侧平举至与肩同高，在顶端稍适停留，然后匀速将哑铃放回起始位置，上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。
站姿小杠铃颈后推举
站姿宽握小杠铃放置颈后，肩膀后收使胸部扩张，手臂匀速使杠铃向正上方伸直，举过头顶，在顶部稍作停留，然后慢慢将杠铃收回到起始位置，上举时背部保持挺直，头部尽量不要前倾。
哑铃提拉
身体直立，挺直背部，双手紧握哑铃后，先放到大腿前端，通过肩部发力，把哑铃提拉至手臂稍高于肩膀的位置，稍作停顿之后再放回到原始位置，提拉时挺胸收腹。
臂部：
下斜曲杆臂屈伸
仰卧在下斜凳上,双手握距略小于肩宽,正握曲杆杠铃,手臂向上伸直至与地面垂直,将杠铃举到胸部上方位置,保持上臂固定,屈肘将杠铃以半圆形轨迹,下降直至杠铃杆位于头后,然后收缩肱三头肌,将杠铃推回起始位置。
站姿哑铃颈后双臂屈伸
双手持铃,大臂过头顶垂直地面,并且贴近耳部,持铃缓慢下落至三头肌,尽量伸展,保持躯干稳定,依靠肱三头肌发力将哑铃举到最高点。
仰姿反屈伸
位于两个平行且稳定的平凳之间,双手支撑住身体的同时双脚搭在另一端平凳上,两臂弯曲反屈伸,让上身匀速下降至手臂弯曲成直角,稍停顿,之后主要依靠三头肌发力回到起始位置。
腹部：
卷腹提臀
平躺在垫上,双腿并拢伸直,双臂放在身体两侧,用腹肌下侧的力量提升臀部离开地板,缓缓的向胸部卷过去至双脚达到头顶上方,稍适停留,然后匀速回到起始位置。
侧平板收腹抬腿
侧身并用左手小臂支撑把身体撑起,右手自然放于另一侧,收缩腹部的同时,右腿右手,朝上方抬起,至最高点时稍作停顿,然后匀速回到起始的位置。
壶铃8字绕腿
两腿分开站立比肩略宽,双膝弯曲保持蹲姿,在两腿之间放置一个壶铃,把壶铃在两腿间交替传递。
背部：
山羊挺身
俯卧在背部伸展机上,上体前屈 两足固定,缓慢地向前弯腰,下压至最低点,稍作停顿,逐渐还原到起始位置。
小杠铃划船
双脚与肩同宽站立,膝盖微弯曲,双手正握小杠铃略比肩宽,集中背阔肌发力,沿大腿将杠铃往腹部方向拉起至杠铃碰到腹部,稍作停顿,感受背部有打开的感觉,再匀速还原。
臀部：
仰卧挺髋
仰卧在垫上,屈膝、勾住脚尖,脚跟着地,双脚间距同肩宽,双臂向两侧分开放在地面上,臀部发力将腰部抬起,使身体成一条直线,至最高点后稍停顿,然后匀速而有控制地还原。
跪撑举腿
跪撑在垫上,双肘及双手着垫,前臂伸直,一腿屈膝于胸前,将另一腿向后伸,直至髋部充分伸展,稍作停顿,然后回到起始位置。
甩壶铃蹲起收臀
直立站姿,双脚比肩宽,双手持壶铃于双腿之间,背部保持平直,向后摆动壶铃,利用爆发力向前摆动壶铃至与胸部同高,然后匀速还原。
腿部：
站姿提踵
用脚尖站在任何一级安全的台阶边缘,踝膝盖及髋,保持在一条线上,以前脚掌为支撑,缓慢提起脚后跟,至最高点稍作停顿,然后缓慢还原到起始位置。
壶铃悬空蹲起
双脚稍大于肩宽,分别站立于两个等高的踏板上,双手紧握壶铃,慢慢弯曲双膝,直到大腿低于,与地面平行的位置,稍作停顿,腿部发力,提起壶铃,逐渐还原到起始位置。
单腿蹲起
挺胸抬头,抬起左腿,只靠右腿站立,匀速的下蹲至,右大腿和地面平行,然后靠单腿发力起身,直至身体站直,换腿站立,重复该动作。
（1）柔韧指人体关节在不同方向上的活动幅度,以及肌肉,韧带等软组织的伸展能力。
（2）提升柔韧性可增加关节的活动范围,可提高身体的灵活性和协调性,可减少运动伤害,可维持较佳身体姿态以及状态 ,舒缓肌肉痉挛减轻肌肉疲劳,改善工作压力和运动能力。
（1）影响身体柔韧性的因素有哪些？
1、关节面的结构，2、关节周围组织体积的大小，3、温度包括体温和室温，4、中枢神经系统的兴奋性，5、年龄 性别，通常情况下年龄越小柔韧性越好 女性优于男性。
（2）提高身体柔韧性的方法有哪些？
原地柔韧性练习、双人柔韧性练习和垫上柔韧性练习
强度
对于大多数人来说,从事中等或稍高运动强度,持续时间较长,长于20分钟的运动,是较为适宜的。提高或保持心肺功能的运动强度,因人而异,例如健康状况较差者,仅用40%到49%的心理储备,或60%到70%的最大心率锻炼,
就可以起到良好的作用,已经有训练基础的人,为了进一步提高心肺适能,锻炼中需要更高的运动强度。
时间
通常需要每次运动持续20到60分钟,或每次十分钟,每日累计时间达20到60分钟,长期进行这样的训练,人的最大摄氧量也会有显著的提高,在心肺功能的锻炼中,运动强度和持续时间应该逐渐增加。
频率
训练的强度,以60%到80%的心率储备,或77%到90%的最大心率,每周训练三天,可有效的提高或保持最大摄氧量,而以较低强度训练时,其训练频率每周应超过三天,以便能达到减重和促进健康之目的。
每周训练次数的设定要取决于热量消耗的目标、个人的习惯以及日常生活作息时间等因素,因此最适宜的训练频率,应根据个人的具体情况而定。
CAD(冠状动脉疾病)的危险因素分别是什么？
1993年美国心脏协会指出,CAD发展的危险因素是缺少体育活动、吸烟、高血脂高胆固醇和高血压。
（1）提升柔韧性可增加关节的活动范围,可提高身体的灵活性和协调性,可减少运动伤害,可维持较佳身体姿态以及状态 ,舒缓肌肉痉挛减轻肌肉疲劳,改善工作压力和运动能力。
（2）一人练习：弓箭步站立,身体前屈双手保持撑地,弯曲腿逐渐伸直，髋部上抬,充分拉伸腿部后侧肌群。两人练习：两人面对直角坐立,同时脚底相对两手相握,一人适当向后拉伸,四大腿内侧,两人面对面分腿坐立,两脚相对,双手相扣,一人向后缓慢拉伸。
改善肌肉适能的原则有哪些？
答：有五大原则：
持续训练的原则，
循序渐进的原则，
变化负荷的原则，
有效负荷的原则，
训练恢复的原则。